Introduction aux marathons pour pratiquant confirmé

 

 

 

Vous êtes un patineur confirmé vous entraînant depuis de longs mois et souhaitez participer à votre premier marathon ? Voici quelques conseils pour bien débuter sur cette nouvelle distance.

Une erreur fréquente des patineurs voulant pratiquer des marathons, est de calquer son entraînement à celui de la course à pied et de vouloir faire beaucoup de kilomètres, en oubliant notamment de pratiquer des exercices en intensité du type interval training.

Mais faire des marathons en roller est bien différent de la pratique des marathons en course à pied.

 En effet, il faut en course à pied maintenir une certaine vitesse toute au long de l’épreuve.

Les coureurs calquent pour la plupart leur course sur un planning pré établit leur indiquant leur temps de passage à tel kilomètre.

A contrario, une course de roller la vitesse est sujette à nombre de secousses dues aux échappées, et autres attaques.

D’autres part, le marathon à pied est traumatisant pour les articulations et les muscles des jambes ( on parle de contrainte allant de 5 à 10 fois le poids du corps). C’est pourquoi le coureur à pied doit donc préparer ses muscles à cet effort et accumuler des kilomètres.

Enfin, en roller, nous parcourons la distance du marathon en deux fois moins de temps qu’à pied.

Si un coureur à pied parcoure la distance en approximativement 3 heures, il ne faudra qu’une heure et demi à un patineur fitness souhaitant faire des compétitions, et plus ou moins une heure pour les patineurs élites.

Ainsi un patineur ne devrait pas dépasser des séances d’une heure 30.

C’est pourquoi, après avoir travaillé son endurance dite de base, il faut pour vous patineurs, passer à la vitesse supérieure, sans quoi vous ne pourrez pas suivre le peloton lors de votre course !

Vous voulez faire une course rapide ? Entraîner-vous vite !

 

Ce n’est pas en accumulant des kilomètres que vous pourrez patiner rapidement.

Le travail en endurance vous permettra d’améliorer vos compétences cardio-vasculaire,  d’augmenter la capacité de vos muscles à l’endurance… mais nous n’irez pas plus vite pour autant !

Pour aller vite, pas de mystère… il faut s’entraîner vite.

Au menu : interval training et fartlek.

L’interval training

Lors d’un marathon la vitesse peut changer toutes les 5 minutes. Après avoir roulé au train pendant 5 minutes, la vitesse peut s’accélérer compte tenu des conditions de courses (descente, côte…), attaques, reprise d’échappées, etc..

Pour répondre à ces contraintes, vous aurez besoin de développer les capacités suivantes : endurance, accélération, et récupération après un effort, tout en maintenant une vitesse de croisière importante.

Exercice type 1 :

1. 10 minutes d’échauffement, en accélérant progressivement à partir de la 5ème minute pour terminer à une vitesse égale à celle de la course.

2. 4 x 5 min a 80-85% de vos capacités. Récupération active de 3 minutes entre les séries.

3. 8 minutes de récupération totale

4. 2 x 10 minutes de fartlek. 2-3 minutes de récupération active entre les séries.

5. 3 minutes de récupération totale.

6. 5 x 100m. 90 secondes de récupération active entre les séries.

7. 10 minutes de retour au calme

Exercice type 2 :

1. 10 minutes d’échauffement, en accélérant progressivement à partir de la 5ème minute pour terminer à une vitesse égale à celle de la course.

2. 6 x 2’(90%)/1’(60%)

3. 5 minutes de récupération totale

4. 4-6 x  3’(80-85%) / 1’ (60%)

5. 10 minutes de retour au calme

En dehors de cet exemple de travail à la préparation au marathon, il faut maîtriser également des éléments plus pointus comme la périodisation et la programmation des entraînements.

 

L’important est la progressivité et l’assimilation des exercices.

 

Nous y reviendrons dans de futurs articles sur rollercourse.com.

 

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